Els Sis Estiraments Màgics

  • This topic is empty.
  • Autor
    Entrades
  • #2235
    Avatar
    Pucurull
    Participant

    D’un dels gurus del córrer dels anys vuitanta, el doctor George Sheehan, extrec un interessant capítol d’un dels seus llibres -"Correr es salud"- que conservo en el meu bagul, i que he volgut traduir al català per als amics del fòrum.
    🙂

    Es tracta de un text en el qual recomana una cosa que els corredors no fem gaire: estirar. Ell en diu "Els sis estiraments màgics". Ho va escriure l’any 1978, fa exactament trenta anys, però, al meu entendre, no ha perdut gens de vigència.

    A veure si us agraden…i els feu.
    🙂

    Estiraments.

    Si vols prendre part en una marató, has d’entrenar-te corrent un mínim de deu quilòmetres diaris. Si desitges adquirir l’alt nivell físic de què parlen els corredors, has de fer el mateix que ells. Si prefereixes morir d’alguna cosa que no sigui un atac cardíac, els deu quilòmetres diaris són fisiològicament màgics. Però sàpigues una cosa: el desastre et perseguirà fins a les mateixes portes del cel si no fas Els Sis Estiraments Màgics.
    🙂

    Es tracta d’uns exercicis estudiats per contrarestar els efectes dolents de l’entrenament diari: el desequilibri muscular que accentua les síndromes d’ús excessiu dels peus, cames, genolls i la part inferior de l’esquena.

    Sense Els Sis Màgics, amb uns peus concebuts per caminar sobre la sorra o la terra, aviat et convertiràs en un ex corredor, incapaç de tolerar cinc mil cops de peus per hora sobre una superfície dura i plana com és l’asfalt.
    🙂

    L’entrenament desenvolupa massa els músculs que representen les fonts de força, és a dir, els músculs de la part posterior de la cama, la cuixa i la part inferior de l’esquena; es tornen curts i inflexibles. Els músculs antagonistes de la part davantera de la cama, de la cuixa i del abdomen es tornen relativament febles.

    Els Sis Màgics són necessaris per corregir aquest desequilibri força-flexibilitat.

    Tres estenen els músculs que generen la força; tres enforteixen els antagonistes.

    El primer exercici extensor és realitza flexionant els braços amb les mans planes sobre una paret; és per als músculs del tou de la cama (els músculs del soli i dels bessons). Mantenint-te amb els peus plans sobre el terra a uns noranta centímetres de la paret, inclina’t cap a endavant mantenint els genolls sense doblegar, les cames rectes i els peus plans. Conserva aquesta posició durant deu segons. Relaxa’t. Repeteix els moviments durant un minut.

    e1ft9.png
    1er exercici extensor

    El segon exercici és l’extensió del tendó de la sofraja (darrera el genoll). Posa la cama, mantenint-la recta i amb el genoll sense doblegar, sobre una banqueta, més tard sobre una cadira i, finalment, sobre una taula, a mesura que vagis millorant. Manté l’altra cama també recta i amb el genoll sense doblegar. Duu el teu cap cap al genoll de la cama estesa. Conserva aquesta posició durant deu segons. Relaxa’t. Repeteix els moviments durant un minut, alternant les cames.

    e3ny6.png
    2on exercici extensor

    L’últim exercici d’extensió és el “d’esquena amunt”, per als tendons de les sofrages i la part inferior de l’esquena. Posa’t d’esquena a terra, eleva les teves cames, sense doblegar-les, sobre el cap i intenta tocar el terra amb les puntes dels peus. Conserva aquesta posició durant deu segons. Relaxa’t doblegant els genolls i duent-les cap a les orelles mantenint-te així durant deu segons. Repeteix els moviments durant un minut.

    e4mv4.png
    3er exercici extensor

    El primer exercici enfortidor és per als músculs de la canyella (Part anterior de la cama, damunt mateix de l’aresta anterior de la tíbia). Asseu-te damunt d’una taula amb les cames penjant. Aguanta una borsa amb un pes d’un a dos quilos sobre els dits d’un peu. Flexiona el peu cap amunt, mantenint-lo així durant sis segons. Relaxa’t. Repeteix els moviments durant un minut.

    e7ag0.png
    1er exercici enfortidor

    Segon exercici: per enfortir els quàdriceps adopta la mateixa posició anterior amb el mateix pes. Aixeca la cama fins a posar-la totalment recta. Conserva aquesta posició durant sis segons. Relaxa’t. Repeteix els moviments durant un minut alternant les cames.

    e6xv6.png
    2on exercici enfortidor

    El tercer i i últim exercici consisteix en incorporar-se amb les cames doblegades. Posa’t d’esquena al terra amb els genolls doblegats i amb els peus prop de les natges. Incorpora’t fins quedar-te assegut. Torna a posar-te amb l’esquena al terra. Repeteix els moviments el nombre de vegades que puguis, amb un màxim de vint.

    8ege4.png
    3er exercici enfortidor

    Es triga una mica més de sis minuts a fer Els Sis Estiraments Màgics. Fets abans i després de córrer, només invertiràs dotze minuts diaris en el manteniment del teu equilibri muscular, contrarestant així les fractures per un excés d’esforç, els esquinços en els talons, la tendinitis d’Aquil•les, les fissures en les canyelles, el genoll de corredor, la ciàtica…
    :)

    George Sheehan
    (Doctor en medicina)

    Il·lustracions de Nora Sheehan

S'està mostrant 1 entrada (d'un total de 1)

Heu d'iniciar sessió per repondre a aquest tema.